Hoe versterk ik mijn bilspieren?

Hoe versterk ik mijn bilspieren?

Sterke bilspieren zijn voor hardlopers super belangrijk. Deze spiergroep helpt je niet alleen vooruit te komen, maar ze helpen ook om blessures te voorkomen. Wil je het goed aanpakken, dan zijn er allerlei oefeningen, zoals squats en lunges waarmee je verschillende spieren in je billen kunt versterken.

Hoe versterk ik mijn beenspieren?

Voor een zichtbaar resultaat raden we aan om deze oefeningen minstens 2 keer per week uit te voeren.

1. SQUATS. Doel: een squat spreekt in één beweging bijna alle beenspieren aan; je gebruikt hierbij je dijen, bilspieren en kuitspieren.
2. LUNGES.
3. ZITHOUDING (VORMSPANNING)
4. TOUWTJESPRINGEN.

Hoe kom ik van mijn Hangbillen af?

Probeer dan regelmatig een rondje te gaan lopen en ga ’s ochtends staan in de tram of bus. Ook is het goed voor je billen om wat vaker hakken te dragen. Ook laarsjes met een kleine hak kunnen al helpen. Wissel vaak af, zodat je bilspieren steeds aan het werk moeten om jou in balans te houden.

Hoe train je bovenbeen spieren?

Eenzijdige leg press (brug)

• Ga op je rug liggen en buig je benen zodat je met je vingertoppen nog net je hielen kunt aanraken.
• Til één been op en strek het verticaal omhoog.
• Duw je vanuit je andere hiel omhoog en breng je bekken richting plafond tot je onderlichaam van je knie tot je heup een lijn vormt.

Hoe krijg ik sterke bovenbenen?

5 oefeningen voor sterke benen

1. Wall sit. Ga met je rug tegen een muur of boom staan.
2. Lunge. Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar.
3. Squat. Plaats je voeten net iets breder dan schouderbreedte, je tenen mogen licht naar buiten wijzen.
4. Side squat. Stap met je rechtervoet opzij, zodat je benen wijd staan.
5. Burpee.

Hoe train ik mijn bovenbeen?

De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.

Hoe kun je je bovenbeen trainen?

Eenzijdige leg press (brug)

1. Ga op je rug liggen en buig je benen zodat je met je vingertoppen nog net je hielen kunt aanraken.
2. Til één been op en strek het verticaal omhoog.
3. Duw je vanuit je andere hiel omhoog en breng je bekken richting plafond tot je onderlichaam van je knie tot je heup een lijn vormt.

Wat kun je zelf doen aan een peesontsteking?

Wat kun je zelf doen bij peesontsteking? Het is belangrijk je pijnlijke spier of spiergroep te koelen en een paar dagen rust te geven. Als het om je arm gaat kun je eventueel een mitella gebruiken. Ook kunnen een stevig verband, een pijnstiller of een massage ervoor zorgen dat je minder pijn hebt.