Inhoudsopgave
Hoe consumeer je creatine?
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Hoe wordt creatine het beste opgenomen?
Naast de aanbevolen hoeveelheid vocht van 1,5-2L per dag is het aan te raden om minimaal nog 0,5-1L extra te drinken. – De werking van creatine wordt bevorderd door koolhydraten. Dus neem het gelijktijdig in met bijvoorbeeld limonade. Maar alleen water volstaat ook.
Hoeveel gram creatine per dag 16 jaar?
Voor de snelle methode neem je in een periode van 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Met de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen 3 gram per dag in. Om de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 2 tot 3 gram per dag nodig als ‘onderhoud’.
Waar zit veel creatine in?
De grootste bronnen van creatine zijn vis en vlees, hoewel ook hier het gehalte relatief laag is. Voor 5 gram creatine zou je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. Zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden creatine, in plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine.
Hoeveel creatine moet je nemen?
Creatine en de aanbevolen dagelijkse inname. De hoeveelheid creatine die doorgaans wordt aanbevolen om een effect te merken, verschilt. Zo wordt vaak de richtlijn aangehouden van 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van 80 kilogram is dat 24 gram creatine per dag.
Hoeveel creatine per dag berekenen?
Gemiddeld wordt een hoeveelheid van 3 gram creatine per dag aanbevolen. Natuurlijk is niet elk lichaam hetzelfde. Daarom moet een individuele dosering worden berekend met de formule 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht.